ストレッチは、身体の柔軟性を高めるだけでなく、ストレスを軽減し、全身の緊張を和らげる効果があります。特に就寝前に行うことで、「これから眠るんだ」というスイッチを入れる役割を果たします。習慣化されたストレッチが条件反射として作用し、自然に眠りやすい状態を作り出すのです。この記事では、具体的なストレッチエクササイズについて紹介します。 これらのストレッチを実践することで、質の高い睡眠を手に入れるための第一歩を踏み出すことができます。


ストレッチエクササイズ - 基本的な動き

ストレッチエクササイズ - 基本的な動き
ストレッチエクササイズ - 基本的な動き

ストレッチエクササイズは、身体全体を柔軟に保ち、リラックス効果を促進するために非常に有効です。これから紹介する基本的な動きは、初心者の方でも簡単に行うことができるものばかりです。ストレッチを定期的に行うことで、日常のストレスを軽減し、質の高い睡眠をサポートします。

静的ストレッチ

  静的ストレッチ
静的ストレッチ

静的ストレッチは、特定のポーズを一定期間保持することで筋肉を伸ばし、緊張をほぐします。以下に、特に寝る前に効果的な静的ストレッチの方法をいくつかご紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側の筋肉を柔らかくします。

  • 1.床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
  • 2.ゆっくりと上半身を前に倒し、手を足先に向かって伸ばします。
  • 3.可能な範囲でつま先をつかみ、その姿勢を15~30秒間キープします。
  • 4.元の姿勢に戻し、数回繰り返します。

背中のストレッチ

背中や肩の筋肉をリラックスさせるために有効です。

  • 1.正座の姿勢をとります。
  • 2.両腕を前に伸ばし、頭を床に近づけるように上半身を前に倒します。
  • 3.額が床につくようにし、深呼吸をしながら30秒間その姿勢をキープします。
  • 4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

もも裏のストレッチ

椅子を使って行う簡単なストレッチです。

  • 1.椅子に座り、片脚を前に伸ばします。
  • 2.上半身を前に倒し、つま先に手を伸ばします。
  • 3.その姿勢を15~30秒間キープします。
  • 4.反対側の脚も同様に行います。

動的ストレッチ

  動的ストレッチ
動的ストレッチ

動的ストレッチは、筋肉を動かしながら伸ばすことで、血流を良くし、リラックス効果を高めます。特に就寝前に行うことで、体をスムーズに眠りに誘うことができます。

膝上げストレッチ

全身の血流を促進し、リラックス効果を高めます。

  • 1.足を肩幅に開いて立ちます。
  • 2.片膝を胸に引き寄せるように上げ、手で膝を抱えます。
  • 3.元の姿勢に戻し、反対側の膝も同様に上げます。
  • 4.これを10回繰り返します。

肩まわしストレッチ

肩こりの緩和に効果的です。

  • 1.足を肩幅に開いて立ちます。
  • 2.両肩をゆっくりと前後に回します。
  • 3.各方向に10回ずつ行います。

ヨガのポーズ

  ヨガのポーズ
ヨガのポーズ

ヨガのポーズは、心身のリラクゼーションに非常に効果的です。ここでは、初心者でも簡単に行える基本的なヨガのポーズをご紹介します。

三角のポーズ(トリコーナ・アーサナ)

体側を伸ばし、リラックス効果を高めます。

  • 1.足を肩幅より広めに開いて立ちます。
  • 2.片足を横に向け、もう片足を前に向けます。
  • 3.腕を水平に広げ、横に倒して片手を足に伸ばします。
  • 4.頭を上げ、反対側の腕を上に伸ばします。
  • 5.その姿勢を15~30秒間キープします。
  • 6.反対側も同様に行います。

穏やかな風のポーズ(アドホ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)

体全体を伸ばし、リラックスを促します。

  • 1.四つん這いの姿勢をとり、両手を前に伸ばします。
  • 2 腕と膝を床につけたまま、腰を上に持ち上げます。
  • 3.体が逆V字型になるようにし、頭を腕の間に落とします。
  • 4.その姿勢を15~30秒間キープします。
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Powered by まくら先生

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毎日の運動習慣

  毎日の運動習慣
毎日の運動習慣

良質な睡眠を得るための運動習慣を日常生活に組み込むことは、多くのメリットがあります。ここでは、日常的に取り組むための具体的な運動ルーティンを説明します。

朝の運動 - 活力を引き出す

  朝の運動 - 活力を引き出す
朝の運動 - 活力を引き出す

朝の運動は一日の始まりを活力に満ちたものにし、夜の眠りを助けます。朝に行うと良い簡単な運動は次の通りです。

軽いジョギング

15〜30分のジョギングは心肺機能を高め、エンドルフィンを分泌させ、ストレスを軽減します。公園や自宅の周りを走るだけでも効果的です。

太陽礼拝(ヨガ)

太陽礼拝は全身をストレッチし、心を落ち着かせるのに最適です。5〜10セット行うことで、血流が促進され、頭がすっきりします。

腹筋と背筋のエクササイズ

腹筋と背筋を強化するエクササイズを数分行うことで、姿勢が良くなり、一日中のエネルギーレベルが向上します。プランクやレッグレイズなどを取り入れてみましょう。

昼の運動 - 活動的な休憩

  昼の運動 - 活動的な休憩
昼の運動 - 活動的な休憩

昼間の運動はエネルギーレベルを維持し、集中力を高める効果があります。仕事や学業の合間に行えるエクササイズを紹介します。

5分間のウォーキング

昼休みや休憩時間に短いウォーキングを取り入れることで、血流が良くなり、気分転換になります。外の空気を吸うこともリフレッシュ効果があります。

軽いストレッチ

座りっぱなしの仕事をしている場合、首や肩、背中のストレッチが特に重要です。デスク周りでも簡単に行えるストレッチを実践してみてください。

簡単な筋トレ

オフィスや自宅で行える簡単な筋トレもおすすめです。椅子を使ったスクワットやカーフレイズ(つま先立ち運動)を数セット行うだけで、筋力の維持に役立ちます。

夜の運動 - リラックスと準備

 夜の運動 - リラックスと準備
夜の運動 - リラックスと準備

夜の運動は一日の緊張をほぐし、リラックスを促進します。ただし、就寝直前に激しい運動をするのは避けましょう。代わりに、次のような穏やかなエクササイズがおすすめです。

夜のヨガ

リラックス効果の高いポーズを取り入れた夜のヨガは、心と身体を落ち着かせます。チャイルドポーズ、キャットカウ、バタフライポーズなどが適しています。

深呼吸と瞑想

深呼吸と瞑想を取り入れることで、心を落ち着け、リラックス状態を促進します。静かな場所で5〜10分間、ゆっくりとした深呼吸を行い、心を鎮めましょう。

軽いストレッチ

寝る前の軽いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。特に肩や背中、脚のストレッチを行うことで、リラックスしやすくなります。

まとめ

まとめ
まとめ

エクササイズやストレッチを安全に行うためには、正しいフォームや適切な強度を意識し、ウォームアップとクールダウンをしっかりと行うことが重要です。また、体の声を聞き、無理をしないことも怪我を防ぐためのポイントです。知識のある指導者の指導を受けることで、正しい方法を学び、安全にエクササイズを続けることができます。適切な装備を使用し、体の状態に応じたエクササイズを行うことで、怪我を防ぎながら睡眠の質を向上させることができます。

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篠宮恵美
著者プロフィール
篠宮 恵美

篠宮恵美:睡眠の未来を創る
私は篠宮恵美、睡眠業界に新たな息吹をもたらした女性起業家です。2006年に立ち上げた「まくら先生」は、オーダーメイド枕の分野で革新を遂げ、現在では数万人のお客様に愛用されています。私の祖先が築いた100年以上の歴史を持つ寝具業界の知識を活かし、4代目として新たな挑戦を続けています。
私の使命は、一人ひとりに最適な睡眠環境を提供すること。女性や子どもたちのための特別なケアに特に力を入れています。私たちのオーダーメイド枕は、13カ国以上の国々からも注目され、国際的な評価を得ています。
睡眠は、毎日の生活に欠かせない要素。私は、皆さんが毎晩、最高の睡眠を得られるよう、心を込めてサポートしています。