
ストレッチと呼吸法で、眠れない夜を解消
睡眠専門医と快眠セラピストが開発した、効果的な入眠法をご紹介します。この方法を試せば、気づけばすっかり夢の世界へ。安眠への新しい一歩を踏み出しましょう。
眠りが変わると、疲れがリセットされる。疲れがリセットされると、何でも挑戦できる。まくら先生のアイテムで、 明日のエネルギーをチャージしよう。
Point. 01
人間工学に基づいた 技術
Point. 02
体型に合わせた
オーダーメイド
Point. 03
日本国内の工場で 丁寧に仕上げます
まくら先生が作る枕は別格です。 頭が 「ここが私の居場所だ」 と感動するほど。 他の枕が引退を決意するくらい フィットします。 そんな特別な枕をおつくりします。
Method: 睡眠専門医が考案した「ぐっすりストレッチ」

医師たちは当直や急患対応で睡眠リズムが乱れがちですが、そんな中から白濱先生が開発したのが「ぐっすりストレッチ」です。この簡単なストレッチは、たった3分間で完了し、忙しい日々を送る人々にも手軽に取り入れられます。「多くの睡眠に悩む患者さんに試していただいたところ、予想以上の効果があったと大変喜ばれています」と白濱先生は語ります。 このストレッチのポイントは深部体温の管理にあります。ステップ1では、就寝の1~2時間前に少し熱めのシャワーを浴びて体温を上げます。浴槽での入浴を組み合わせると、さらに効果が高まります。ステップ2では、就寝直前に肩甲骨を動かして筋肉の緊張を解き、褐色脂肪細胞を刺激して体温を上昇させます。最後のステップ3では、ベッドや布団でリラックスした呼吸を行い、副交感神経を優位にし、上昇した体温を適度に下げて、深い眠りへと導きます。
1分間首もみストレッチ STEP1

首の後ろに温かいお湯を
シャワーのお湯を少し熱めに設定し、首の後ろに直接当てます。この方法で首を通る血管を温め、深部体温を上昇させることができます。このプロセスは約30秒間行います。
首の横を親指で優しくマッサージ
他の指を組んだ状態で、シャワーを首の後ろに当て続けながら、首の横の凹んだ部分に親指を置きます。そこを上下にゆっくりと動かし、筋肉の凝りを解きほぐしながら血行を促進します。このマッサージは30秒間行います。このシンプルなストレッチで、リラックス効果とともに睡眠の質を高めることが期待できます。
1分間腕回しストレッチ STEP 2

肘を上げてリラックス
明かりを消して静かな環境を作り、リラックスした姿勢でまっすぐ立つか椅子に座ります。軽く拳を握り、脇を開くようにして肘をゆっくりと上げます。この際、肩には力を入れずにリラックスした状態を保ちます。
肩甲骨を動かしながら肘を円を描くように回す
両肘を上げた状態で、胸を張り、左右の肩甲骨を寄せるようにして後ろに引きます。そのまま肘を上から下へとゆっくり大きく円を描くように回します。この動作は、肩甲骨周りの筋肉を活性化させ、リラックス効果を高めます。
両腕を伸ばして肩甲骨を広げる
肘が体の前に来たら、両手を組み、手のひらを前に向けます。その状態で肘を伸ばし、手のひらを斜め下に向けて押し下げ、肩甲骨をゆっくりと離します。このストレッチは、肩と背中の緊張を和らげます。
全身を大きく伸ばしてリフレッシュ
最後に、手のひらを天井に向けて、全身を大きく伸ばします。この伸びを2秒間キープし、リフレッシュします。この一連の動作を1分間で5~6サイクル、ゆっくりと行います。このストレッチは、全身の緊張を解放し、リラックスした状態での睡眠へと導きます。
1分間足首曲げストレッチ STEP 3

深呼吸と共に足首を曲げる
ベッドや布団に仰向けになり、リラックスした状態で始めます。深く鼻から息を吸い込みながら、3カウントを数えます。この間に、足首を自分の方に強く曲げ、ふくらはぎの筋肉に軽く緊張をもたらします。この動作は、足の筋肉を活性化し、リラクゼーション効果を高めます。
ゆっくり息を吐きながら足首を伸ばす
口をすぼめて、3~5カウントかけてゆっくりと息を吐き出します。息を吐きながら、ふくらはぎの筋肉の緊張を解放するイメージで足首を伸ばします。この呼吸と動作の組み合わせを繰り返し行います。このストレッチは、足の筋肉をリラックスさせ、心地よい眠りへと導く効果があります。
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Method 快眠セラピストが伝授する究極の入眠テクニック

環境を整えてもなかなか眠れない夜は誰にでもあります。そんな時におすすめなのが、快眠セラピスト三橋さんが推奨する「4-7-8呼吸法」と「カウントダウン法」の組み合わせです。4-7-8呼吸法はヨガの呼吸技法の一つで、4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐きます。この方法は、ストレスにより浅くなった呼吸を整え、リラックス状態に導くのが目的です。息を止めることで全身がリラックスしやすくなります。自分のペースで4~10回繰り返しましょう。 呼吸でリラックスした後は、カウントダウン法に移ります。これはアメリカの催眠療法士によって考案された方法で、100から1まで数を数えるだけのシンプルな手法です。この方法は、伝統的な羊を数える方法よりも集中しやすく、目を閉じて呼吸に意識を集中することで、心拍数が徐々に下がり、心身がリラックスしていきます。「私は1カウントに5秒かけてゆっくり数えますが、通常は50を数える前に眠りについてしまいます」と三橋さんは語ります。
4-7-8 呼吸法 | STEP 1

完全に息を吐き出す
リラックスした姿勢で、口から全ての息をゆっくりと吐き切ります。この行動は、呼吸法の開始前に体をリセットするために重要です。
4秒かけて鼻から息を吸う
鼻からゆっくりと息を吸い始め、心の中で4まで数えます。この段階では、深く落ち着いた呼吸に集中しましょう。
7秒間息を止める
吸い込んだ息を7秒間静かに保持します。この間、心を落ち着かせ、リラックスした状態を保つことが大切です。
8秒かけて息を吐く
口からゆっくりと8秒かけて息を吐きます。この長い呼吸は、心身の緊張を解放し、リラックス状態へと導きます。
カウントダウン法 | STEP 2

ベッドに横になり、目を閉じた状態で、心の中で100からカウントダウンを始めます。「99、98、97、96……」と、1つずつ数を減らしていきます。
POINT
カウントダウンは3~5秒ごとに1つのゆっくりとしたペースで行います。この際、リラックスした呼吸を維持し、鼻から息を吸い、鼻から息を吐きながら進めます。数える途中でいくつまで数えたか忘れてしまった場合は、100から再スタートします。この方法は、心を落ち着かせ、睡眠へと導くのに効果的です。
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Point. 02
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オーダーメイド
Point. 03
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私は篠宮恵美、睡眠業界に新たな息吹をもたらした女性起業家です。2006年に立ち上げた「まくら先生」は、オーダーメイド枕の分野で革新を遂げ、現在では数万人のお客様に愛用されています。私の祖先が築いた100年以上の歴史を持つ寝具業界の知識を活かし、4代目として新たな挑戦を続けています。 私の使命は、一人ひとりに最適な睡眠環境を提供すること。女性や子どもたちのための特別なケアに特に力を入れています。私たちのオーダーメイド枕は、13カ国以上の国々からも注目され、国際的な評価を得ています。 睡眠は、毎日の生活に欠かせない要素。私は、皆さんが毎晩、最高の睡眠を得られるよう、心を込めてサポートしています。