眠りも覚醒も、体内時計のリズムに深く影響されます。私たちの身体が刻む自然な時の流れに、じっくりと耳を傾け、そのリズムに合わせて日々を過ごしましょう。



良質な睡眠は適切な睡眠衛生から

良質な睡眠は適切な睡眠衛生から
良質な睡眠は適切な睡眠衛生から

眠気を感じたら眠り、目覚めるべき時が来たら起きる。本来ならば、私たちの脳は自然に睡眠と覚醒をコントロールしてくれます。しかし、現実はそう簡単ではありません。日本人の5人に1人は睡眠に満足していないと報告されています。中には深刻な睡眠障害を抱える人もいます。もし睡眠に問題を感じているなら、脳がスムーズに機能するようサポートすることが必要です。それが「睡眠衛生」の整備です。
睡眠衛生とは、質の高い睡眠を確保するための行動や環境を整えることです。日常の小さな工夫が、脳と身体を自然な睡眠・覚醒リズムに戻す手助けをすることがあります。また、日々の習慣が実は睡眠・覚醒システムを妨げている可能性もあります。
例えば、一日の流れを見直してみましょう。朝はまず太陽の光を浴びることから始めます。光は体内時計に大きな影響を与える主要な要因の一つです。朝食を摂ることも、体内時計の正常な働きを促す重要な要素です。午後2時頃に眠気を感じたら、短い昼寝も良いでしょう。ただし、30分を超えると深いノンレム睡眠に入ってしまうので注意が必要です。
夕方以降はカフェインの摂取を控えましょう。カフェインは睡眠物質であるアデノシンの働きを妨げるためです。夕食は就寝の4時間前に済ませることが望ましいです。空腹時には覚醒を促すオレキシンが活動しやすくなるためです。また、夜間のブルーライトの影響も避けるべきです。

06:30 起床

06:30 起床
06:30 起床

朝目覚めたら、まずは太陽の光を浴びましょう。可能であれば、カーテンを開けた状態で眠り、目覚めと同時に自然光が目に入るようにすると良いです。網膜に光が届くことで、体内時計がリセットされます。

07:00 朝食

07:00 朝食
07:00 朝食

家を出る前に、しっかりと朝食を摂りましょう。特に固形食を咀嚼することが重要です。これにより内臓が活動し、消化器を含む体の各組織の体内時計が脳と同期します。

14:00 昼寝

14:00 昼寝
14:00 昼寝

ランチ後に眠気を感じたら、短い昼寝を取るのがおすすめです。ただし、30分を超えると深い睡眠に入り、夜の睡眠の質が低下する恐れがあります。また、深い睡眠から覚めると「睡眠慣性」により、ぼんやりとした状態が続くことがあります。

16:30 カフェイン

16:30 カフェイン
16:30 カフェイン

アデノシンの働きを阻害するカフェインは、夕方以降は避けましょう。コーヒーや紅茶は午後早い時間までに限定し、夕方以降は水やノンカフェインのお茶を選ぶのが良いでしょう。

19:30 夕食

19:30 夕食
19:30 夕食

夕食を糖質抜きにするダイエットは、睡眠に問題を抱える人にはおすすめ できません。覚醒状態を維持するオレキシンが活性化し、睡眠を妨げる可能性があります。適量を食べ、就寝時の空腹感を避けることが大切です。

22:00

22:00
22:00

夜間にブルーライトを浴びると、体内時計が遅れがちになります。これにより就寝時間が遅くなり、朝定時に起きると睡眠負債が蓄積されます。夜はPCやスマートフォンの使用を控えることが望ましいです。

体内時計を活用するメリット

体内時計を活用するメリット
体内時計を活用するメリット

犬や猫、ネズミなど多くの動物は一日中断続的に眠りますが、人間と一部の霊長類だけが日中ずっと起きている特異な存在です。このような人間にとって、体内時計は睡眠と覚醒に直接的な影響を及ぼします。体内時計は地球の自転サイクルに合わせて約24時間周期で動き、体温、血圧、ホルモン分泌などを調整するシステムです。このリズムは、時計遺伝子の増減によって刻まれています。
体内時計の中心部は、視床下部にある視交叉上核です。朝の光は、網膜のメラノプシンというタンパク質を通じて視交叉上核に伝わります。メラノプシンは光の強さを感知するタンパク質で、光の刺激によりマスタークロックは地球の自転に合わせてリズムを調整します。これにより、一日の体のリズムが決まります。しかし、これだけでは不十分です。脳だけでなく、体内のすべての細胞にも時計遺伝子が存在するため、朝食を摂ることで体全体の時計を覚醒させ、脳と同期させることが重要です。
体内時計は睡眠や覚醒を決定する唯一の要因ではありませんが、この自然に備わった仕組みを活用することで、より健康的な生活リズムを築くことができます。

体内時計の中心、「マスタークロック」とは?

体内時計の中心、「マスタークロック」とは?
体内時計の中心、「マスタークロック」とは?

メラノプシンは特にブルーライトに敏感に反応するタンパク質です。朝の光、特にブルーライトを感知したメラノプシンが視交叉上核にその情報を伝えることで、体内時計はリセットされ、一日のリズムが始まります。
図解: 光 メラノプシン 視交叉上核 脳幹 小脳 視床下部 視床 大脳

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オレキシンの活性を適切に管理する

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オレキシンは脳内で生成される神経ペプチドで、覚醒状態を安定させる役割を持っています。日中はこのオレキシンが活発に働いてほしいものですが、夜間に過剰に活動すると問題が生じることがあります。
オレキシンが活性化する神経細胞は、体内外の環境を統合し、覚醒状態が望ましい時に活動します。これは、モノアミン作動性システム(18ページ参照)をサポートする役割も担っています。例えば、体内時計が朝になりリズムを刻み始めると、オレキシンが供給され覚醒モードにシフトします。また、喜びや心配事があると、オレキシンが供給されて眠りにくくなります。さらに、空腹時に血糖値が下がると、オレキシンが供給されて目が冴えます。
これらはすべて生存のために必要な反応です。古代では、日中に活動して狩りをする必要がありました。喜びや危険な状況に遭遇した際には、それを再体験するため、または危険を避けるために覚醒状態を維持する必要がありました。空腹のまま眠ると生命の危険があったため、オレキシンが発動していたのです。
夜間は食事やメンタルの状態を整え、「眠るべき時」を作ることが重要です。オレキシンの適切な管理により、健康的な睡眠リズムを維持することができます。

オレキシン活性化の3つの主要因子

体内時計

朝の光によって体内時計がリセットされると、オレキシンの供給が促されます。
これにより、私たちは自然に覚醒状態へと導かれます。

情動

喜びや不安などの感情が高まると、オレキシンの供給が増加します。
これは、感情的な状況に対応するための身体の自然な反応です。

栄養狀態

空腹時に血糖値が下がると、オレキシンが供給され、私たちは目を覚ます傾向があります。
これは、食物を探すための生物学的なメカニズムです。

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篠宮恵美
About me
篠宮 恵美

私は、睡眠業界に新たな息吹をもたらすため奮起した女性起業家です。2006年に立ち上げた「まくら先生」は、オーダーメイド枕の分野で革新を遂げ、現在では数万人のお客様に愛用されています。私の祖先が築いた100年以上の歴史を持つ寝具業界の知識を活かし、4代目として新たな挑戦を続けています。
私の使命は、一人ひとりに最適な睡眠環境を提供すること。女性や子どもたちのための特別なケアに特に力を入れています。私たちのオーダーメイド枕は、13カ国以上の国々からも注目され、国際的な評価を得ています。
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