
社会人も受験生も必見!効率的な仕事と勉強のための睡眠術
徹夜での仕事や勉強はもはや過去の話。睡眠リズムを上手に管理し、7つの効果的なテ クニックで作業効率を飛躍的に向上させましょう。
Contents
専門家が伝授!効果的な睡眠術

Manga Artist
お笑い芸人・イラストレーター
おほしんたろうさん

ワタナベエンターテインメント所属のピン芸人であり、Twitterでの漫画やイラストが人気を集める。イラストレーターとしても活躍中。「高校時代、世界史や古文の授業中に眠ってしまうことが多かったです。過去を振り返るのはちょっと…」と笑いを交えて語る。
Teacher
資格アドバイザー
鈴木秀明さん

2020年4月時点で、683個の資格を保有。All Aboutの「資格」ガイドとしても活躍。近年は年間60個の資格を取得するペースで、効率的な学習法が注目されている。著書には『効率よく短期集中で覚えられる7日間勉強法』(ダイヤモンド社)があり、公式サイト(http://shikakuroad.jp)では資格一覧を確認できる
Teacher
医学博士
遠藤拓郎さん

慶應義塾大学医学部睡眠医学研究寄附講座の特任教授で、医学博士。医療法人社団スリープクリニックの理事長として、札幌、銀座、青山、調布にあるクリニックで2万人以上の睡眠障害患者を診察。著書には『合格を勝ち取る着眠法』(PHP新書)などがある。
睡眠リズムは「日曜日」に設定される。朝9時までの起床が鍵。

かつては、受験勉強の時間を確保するために睡眠時間を削るのが一般的でした。しかし、現代では睡眠時間を確保し、生活リズムを崩さないことが学習効率の向上につながると考えられています。スリープクリニックの理事長、遠藤拓郎先生は、休日でも朝9時までに起床することを推奨しています。「平日は朝6時起床、夜23時就寝とすると、日曜日に昼12時まで寝てしまうと、その夜は眠りにつきにくくなります。結果として月曜日の朝、6時に起きるのが困難になり、週の始まりから睡眠不足に陥る可能性があります」と説明します。これにより、仕事や勉強の効率が落ち、スキルアップにも影響が出る恐れがあるのです。
「お母さん、日曜は8時59分59秒に起こして!」 「何言ってるの、あなた!」

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Point. 01
人間工学に基づいた 技術
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Point. 03
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日中の空き時間は落とし穴。スキマ時間で運動習慣を。

日中に突然空き時間ができたとき、「ちょっと昼寝でもしようかな」と思うこともあるでしょう。しかし、このような予定外の睡眠は、夜の睡眠リズムを崩す原因となり得ます。遠藤拓郎先生は、「空いた時間を有効に活用することが重要です」とアドバイスしています。「15分程度の短い昼寝なら問題ありませんが、1時間以上の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼし、通常のリズムを乱してしまいます。仕事や勉強の合間にできた空き時間は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で身体を動かすと良いでしょう。適度な身体活動は、ストレスを軽減し、夜の睡眠を促進する効果があります。つまり、空き時間に身体を動かすことは、夜の良質な睡眠につながるわけです」。
朝活を成功させるための段階的早起き法

朝活で勉強を始めたいけれど、なかなか朝起きられないという問題はよくあることです。このような場合、起床時間を段階的に早めていく方法が効果的です。特に寝坊が習慣化している中高生に対して、スリープクリニックではこの方法を推奨しています。遠藤拓郎先生は、「急に2時間も早く起きるのは難しいです。まずは30分ずつ起床時間を早めて、徐々に体内時計を調整していくのが良いでしょう。そうすることで、夜に自然と眠気が訪れ、朝の起床も容易になります」とアドバイスしています。この段階的なアプローチにより、朝活の成功率を高めることができるのです。
福岡の進学校が実践する、集中力向上のための昼寝習慣

福岡県立明善高等学校は、2005年から生徒たちの集中力向上のために「午睡」を導入しています。この取り組みは、睡眠研究の専門家である久留米大学の内村直尚教授との協力のもと、生徒の意見を取り入れながら進められました。現在、13時20分から13時30分の10分間が午睡タイムとして設定されています。新入生には午睡の効果についての講義がありますが、昼寝をするかどうかは生徒自身の判断に委ねられています。2016年のアンケートでは、週に3回以上午睡を取る生徒が全体の約6%、週に1~2回取る生徒が約1%で、多くの生徒が授業への集中力向上や自主学習の効率アップを実感していると報告されています。
兵庫県加古川市立加古川中学校でも、「古川シエスタ」というプログラムが導入されています。これは「心のシエスタ(昼寝)」、「エネルギーのシエスタ(節電)」、「スマホのシエスタ(脱スマホ)」の3つの柱を中心に、各学期に5日間の昼寝タイムを設けるものです。短時間の昼寝は、学業だけでなく仕事の効率向上にも役立つことが示唆されています。
午睡による授業集中力の向上が明らかに

明善高校で行われたアンケート調査によると、午睡を積極的に取り入れている生徒ほど、授業への集中力が高まっていることが示されました。この調査では、生徒たちに授業中の集中度について尋ねました。結果として、週に3回以上午睡を行っている生徒の大多数が、授業に集中できていると感じていることが分かりました。

午睡の頻度別、授業への集中度
週3回以上の午睡:「はい」87.10%、「いいえ」12.90%
週1~2回の午睡:「はい」74.60%、「いいえ」25.40%
月1~2回の午睡:「はい」63.90%、「いいえ」35.30%、「無回答」0.8%
午睡をしない:「はい」62.50%、「いいえ」36.5%、「無回答」0.90%
このデータは、短時間の昼寝が学生の学習効率にプラスの影響を与える可能性を示唆しています。
朝食の量が重要!試験や商談前の最適な食事量を把握しよう

資格試験や重要な商談の朝、何をどれだけ食べるかは、パフォーマンスに大きく影響します。例えば、カツ丼のような重たい食事をしてしまうと、睡魔との戦いになる可能性があります。資格アドバイザーの鈴木さんは、試験当日は朝から試験終了まで固形物を避け、水分のみを摂取するとのこと。
「コーヒーに砂糖を加えて糖分を摂ることはありますが、食事はしません。空腹感がある方が、個人的には集中力が増すように感じます」と鈴木さん。
これは一例ですが、自分にとって最適な「勝負メシ」の内容と量を事前に知っておくことは重要です。自分に合った朝食の量を見極め、大切な日のパフォーマンスを最大化しましょう。
試験当日の起床時間、早起きは逆効果?試験開始時間に合わせた起床計画

計683個の資格を独学で取得した資格アドバイザー、鈴木秀明さんによると、試験当日は過度に早起きするのを避けるのが良いとのことです。特に試験が長時間にわたる場合や、午前と午後に分かれている場合、早起きしすぎると試験の後半で眠気に襲われる恐れがあります。鈴木さんは試験開始の約2時間前に起床することを推奨しています。例えば、試験開始が13時の場合、11時まで睡眠を取ることもあるそうです。
「試験開始時に完全に覚醒していなくても問題ありません。大切なのは、試験中に眠気に襲われず、頭がしっかりと働く状態を維持することです」と鈴木さんは語ります。
自分が最も頭が冴える時間帯や、その状態がどれくらい続くかを知ることで、試験に最適なコンディションで臨むことができます。試験当日の起床時間は、自分の体調や試験のスケジュールに合わせて計画的に決めましょう。
平日は睡眠を優先し、週末に集中して勉強する効率的な方法

現在フリーランスとして活動する資格アドバイザーの鈴木秀明さんは、会社員時代にも夜20時までの仕事をこなしながら、年間平均20~30の資格を取得していました。彼の長年の習慣は、勉強は主に週末に行い、平日は睡眠時間を確保することです。
「疲れている時や眠い時に無理して勉強しても、効果は薄いです。平日は仕事で忙しいなら、夜はしっかり休んで体調を整え、週末に集中して勉強する方がずっと効率的です」と鈴木さんは語ります。
特に土曜日は一日中勉強に費やすことが多く、飽きないように場所を変えたり、眠くなったら10分ほど仮眠を取ることもあるそうです。
勉強量も大事ですが、眠気がなく、集中力が高い状態で学習に取り組むことが、効率的な勉強法の鍵となります。
眠りが変わると、疲れがリセットされる。疲れがリセットされると、何でも挑戦できる。まくら先生のアイテムで、 明日のエネルギーをチャージしよう。
Point. 01
人間工学に基づいた 技術
Point. 02
体型に合わせた
オーダーメイド
Point. 03
日本国内の工場で 丁寧に仕上げます
まくら先生が作る枕は別格です。 頭が 「ここが私の居場所だ」 と感動するほど。 他の枕が引退を決意するくらい フィットします。 そんな特別な枕をおつくりします。

私は、睡眠業界に新たな息吹をもたらすため奮起した女性起業家です。2006年に立ち上げた「まくら先生」は、オーダーメイド枕の分野で革新を遂げ、現在では数万人のお客様に愛用されています。私の祖先が築いた100年以上の歴史を持つ寝具業界の知識を活かし、4代目として新たな挑戦を続けています。
私の使命は、一人ひとりに最適な睡眠環境を提供すること。女性や子どもたちのための特別なケアに特に力を入れています。私たちのオーダーメイド枕は、13カ国以上の国々からも注目され、国際的な評価を得ています。
睡眠は、毎日の生活に欠かせない要素。私は、あなたが毎晩、最高の睡眠を得られるよう、心を込めてサポートしています。