朝食でトリプトファンを摂取し、質の高い睡眠へ③

ひと手間加えた充実の朝食で快眠をサポート

炊飯器だけで簡単！バラエティ豊かな和定食

トリプトファン、オメガ3脂肪酸、ビタミンB6をバランス良く含む和定食は、理想的な「睡眠飯」です。忙しい朝でも心配無用です。炊き込みご飯と鮭の蒸し料理は、材料をセットしておけば炊飯器が自動で仕上げてくれます。お浸しは電子レンジでチン、味噌汁はお湯を注ぐだけです。ガスコンロを使わずに、手軽に多品目の朝食が完成します。

A 鮭とエリンギのふっくら蒸し 2人分 (1人分/157kcal)

材料: 鮭 2切れ、酒 小さじ2、塩・コショウ 各少々、エリンギ 2本、小ネギ 適量、ポン酢 適量
作り方:
1. クッキングシート2枚を用意し、鮭と縦半分に切ったエリンギを乗せ、酒と塩・コショウを振りかけ、ボート形にして炊飯釜にセットします。
2. 炊き上がったら取り出し、小口切りの小ネギを乗せ、ポン酢をかけていただきます。

B 大豆の炊き込みご飯 2人分 (1人分/361kcal)

材料: 米 1合、生姜 1片、ニンジン 1/3本、大豆の水煮 100g、糸昆布 ひとつまみ、A [酒 大さじ1、塩 小さじ1/3、醤油 小さじ2]
作り方:
1. 生姜は太めの千切り、ニンジンは1cm幅の半月切りにします。
2. 洗ったお米を炊飯釜に入れ、Aを加え、1合の線まで水を入れます。生姜、ニンジン、大豆の水煮、糸昆布を加えて炊きます。

C あおさの味噌汁 2人分 (1人分/24kcal)

材料: あおさ海苔 適量、味噌 小さじ4、熱湯 適量
作り方: お椀に味噌とあおさ海苔を入れ、熱湯を注ぎ、よく混ぜます。

D ホウレンソウのお浸し 2人分 (1人分/21kcal)

材料: ホウレンソウ 150g、醤油・かつおぶし 各適量
作り方:
1. ホウレンソウを耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱します。
2. しんなりしたら水で洗い、水気を絞り、4cm幅に切って盛り付けます。醤油とかつおぶしを振りかけます。

トリプトファン含有量: 485mg

噛む動作を促進する、バゲット入りの豊富な具材サラダ

ビタミンB6が豊富なレタス、セロリ、リンゴに加え、サラダチキン、焼いたバゲット、ナッツ、豆類をたっぷりと盛り込んだサラダです。少し刺激的なペッパーソース入りのドレッシングで体温を上げ、噛み応えのある具材でセロトニンの生成を促進します。さらに、鶏胸肉に含まれるイミダペプチドが疲労回復に役立ち、睡眠の質を向上させます。

A チキンとナッツのサラダ 2人分 (1人分/513kcal)

材料: サラダチキン 1袋、ミックスナッツ 大さじ2、ミックスビーンズ 50g、レタス類 半玉 (約120g)、リンゴ 1/3個、セロリ 40g、バゲット 10cm分、A [エゴマオイル 大さじ1、酢 大さじ1 1/2、塩・コショウ 各少々、マヨネーズ 大さじ3、ペッパーソース 小さじ2/3]
作り方:
1. サラダチキンを7mm幅にスライスし、レタスは手でちぎります。リンゴとセロリは一口大に切ります。バゲットは大きめの一口大に切り、トースターでカリッとするまで焼きます。すべての材料を混ぜ合わせて器に盛り付けます。
2. Aの材料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、サラダにかけます。

B ちぎって注ぐスープ 2人分 (1人分/14kcal)

材料: キャベツ 50g、ミニトマト 4個、コンソメ 小さじ1、熱湯 適量、塩・コショウ 各少々
作り方:
キャベツを手でちぎり、ヘタを取ったミニトマトとコンソメを器に入れます。熱湯を注ぎ、塩コショウで味を調えます。

トリプトファン含有量: 317mg

レンジ活用で手軽にビタミンB6を摂取する美味しい丼ぶり

香ばしいゴマ油が引き立つナムルは、塩加減が絶妙で、野菜が苦手な方にもおすすめです。ニンジンは細切りにして食感を楽しめるようにしましょう。また、トリプトファンを多く含む豆もやしを使用することがポイントです。さっぱりとした大根の甘酢和えは食べやすく、甘辛いタレで味付けされた牛肉との組み合わせが絶品です。さらに、酸味と辛味が体温を上昇させ、快眠に役立ちます。

A ビビン風トリプト丼 A 2人分 (1人分/792kcal)

材料: 牛小間切れ肉 150g、麺つゆ (2倍濃縮) 大さじ3、ゴマ油小さじ1、ニンジン1/3本、豆もやし100g、ホウレンソウ120g、A [塩小さじ1/3、ゴマ油小さじ2、すりゴマ大さじ1]、温泉卵2個、ご飯200g
作り方:
1. 牛肉と麺つゆ、ゴマ油を耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱します。ラップを外し、さらに1分30秒加熱して汁を絡めます。
2. 細切りニンジン、豆もやし、4cm幅ホウレンソウを大きめの耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒～2分加熱します。しんなりしたら水気を切り、Aを混ぜて野菜に絡めます。
3. ご飯を器に盛り、1と2をトッピングし、中央に温泉卵を乗せます。

B ワカメスープ B 2人分 (1人分/5kcal)

材料: A[カットワカメ小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ2/3、醤油・コショウ各少々]、熱湯適量、ゴマ・ラー油適宜
作り方: 器にAを入れ、熱湯を注ぎ、ワカメが戻ったら完成です。ゴマ、ラー油をお好みで加えてください。

C 大根の甘酢和え C 2人分 (1人分/20kcal)

材料: 大根100g、A[輪切り唐辛子適量、酢大さじ2、塩小さじ1/4、砂糖大さじ1]
作り方: 大根をスティック状に切ります。耐熱容器にAと大根を入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱します。そのまま冷まして完成です。

鶏肉の旨味が染み込んだご飯で、活力ある一日のスタート

鶏肉の豊かな旨味と栄養を存分に引き出す最適な方法は、炊き込みご飯です。炊飯器に材料をセットし、夜を過ごすだけで、翌朝には鶏のだしの効いた美味しいご飯が待っています。ナンプラーや香菜など香り高いトッピングを加えることで、脳が刺激され、日常生活にリズムが生まれます。疲労回復に効果的なレモン汁を加えて、さわやかな味わいを楽しんでください。

A スリーピー・カオマンガイ A 2人分 (1人分/591kcal)

材料: 米1合、酒大さじ1、鶏もも肉1枚 (300g)、塩・コショウ各少々、ネギの青い部分3本分、生姜1片、パクチー20g、タレ[ネギみじん切り5cm分、おろし生姜・おろしニンニク・砂糖各小さじ1/2、輪切り唐辛子少々、ナンプラー大さじ2、レモン汁大さじ1.5]
作り方:
1. 鶏肉に塩・コショウを振り、ネギの青い部分を手でちぎるか切り込みを入れます。生姜は皮付きのまま薄切りにします。
2. 米を炊飯釜に入れ、酒を加え、1合の目盛りまで水を入れます。上に鶏肉、ネギ、生姜を乗せて炊きます。
3. パクチーを1cm幅に切り、タレの材料を全て混ぜ合わせます。
4. 炊き上がったら鶏肉、ネギ、生姜を取り出し、鶏肉を食べやすい大きさに切ります。ご飯を器に盛り、鶏肉を乗せ、タレとパクチーをトッピングします。

B 酸っぱ辛いアジアンサラダ B 2人分 (1人分/117kcal)

材料: 卵2個、キャベツの千切り(カット野菜可) 100g、A [エゴマオイル小さじ1、酢小さじ2、塩・コショウ各少々、ナンプラー小さじ1、チリペッパー適宜]、パクチー1本
作り方:
1. 卵をアルミホイルで包み、カオマンガイを炊く際に一緒に炊きます。パクチーを粗くちぎるか刻み、Aを混ぜてドレッシングを作ります。
2. キャベツの千切りを器に盛り、茹で卵を輪切りにして乗せ、ドレッシングをかけます。

トリプトファン453mg

朝食で迎える活力の朝：睡眠質向上のための栄養バランス

朝食での栄養摂取は、一日を通してのエネルギーと活力、そして質の高い睡眠への大切な一歩です。今回ご紹介した多様なレシピは、トリプトファンとビタミンB6をはじめとする栄養素をバランスよく摂取し、快適な目覚めと活力ある日々を支援します。睡眠の質を高めるために、朝食を工夫することの大切さを再確認しました。